제대로 다이어트 효과를 보려면 혈당을 낮춰야 합니다. 그러기 위해서는 평소 식습관과 생활 습관을 철저하게 관리해야 하는데요. 지금부터 당뇨 예방뿐만 아니라 다이어트 효과에도 좋은 혈당 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.
다이어트와 혈당의 관계
건강과 체중 관리는 평소 먹는 음식과 관련이 있는데요. 음식을 먹은 후에는 혈당이 증가하고, 혈당 증가로 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 혈중 인슐린 증가는 체지방을 증가시켜 체중도 증가하게 만들기 때문에 결국 인슐린은 체중과 관련이 있는 것입니다.
문제는 계속해서 혈당이 높은 상태가 유지되는 것입니다. 이렇게 되면 췌장에서 쉴 새 없이 인슐린 분비를 하게 되는데요. 이러면 세포가 인슐린에 둔감해지는 인슐린 저항성이 생기며, 세포의 에너지원인 포도당을 세포에 넣기 위해 더 많은 인슐린이 필요하게 됩니다. 결국 췌장이 망가지면서 당뇨병에 걸리게 됩니다.
또한 인슐린 수치가 높으면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 저항성이 생깁니다. 그렇게 되면 포만감을 제대로 느끼지 못해 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 그리고 혈당을 내리기 위해 우리 몸은 더 많은 인슐린이 필요하게 되고 이처럼 악순환이 반복되는 것입니다.
정상 혈당 수치
다이어트를 시작했다면 혈당 수치를 측정하여 기록하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 기록을 통해 혈당이 내려가는 것이 보이면 동기부여가 되기도 하는데요. 이와 함께 체중도 같이 기록하는 것이 좋습니다.
- 공복 혈당 : 99mg/dL 이하
- 식후 1시간 이내 혈당 : 180mg/dL 이하
- 식후 2시간 이내 혈당 : 140mg/dL 이하
혈당 낮추는 방법
위에서 알아보았듯이 혈당 수치가 높으면, 무서운 합병증을 유발하는 당뇨병에 걸릴 뿐만 아니라 체중 증가를 초래하는데요. 따라서 건강과 다이어트를 위해 혈당을 낮춰야 합니다. 혈당을 낮추기 위해서는 운동도 중요하지만, 기본적인 식습관 및 생활 습관 개선이 우선시되어야 합니다.
과식은 금물
과식할 경우 혈당이 치솟는 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다. 물론 빵, 라면, 국수 등과 같은 정제 탄수화물 음식을 많이 먹었을 때인데요. 혈당 스파이크가 자주 발생하면 췌장이 망가지면서 결국 체중 조절에 필요한 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않습니다.
또한 과식은 하루동안 필요한 열량에 비해 더 많은 열랑을 섭취하게 됩니다. 그러면서 세포가 필요로 하는 포도당을 제외한 남은 포도당이 체지방으로 쌓이게 되어 비만이 됩니다. 따라서 평소 과식을 하지 않은 것이 중요하며, 과식을 예방하려면 식사를 빨리 끝내기보다 천천히 오래 씹는 식습관을 형성하는 것이 중요합니다.
적당한 야채 섭취
다이어트를 시작하면서 샐러드를 찾는 사람들이 많습니다. 야채를 섭취하면 장내 섬유질을 증가시켜 변비를 예방합니다. 그리고 독소 배출도 도와주기 때문에 건강도 챙길 수 있는데요. 이 외에 채소를 먹는 중요한 이유는 혈당을 천천히 올려서 혈당 스파이크가 발생하지 않도록 해 주기 때문입니다.
식이섬유가 풍부한 음식에는 야채, 과일, 해조류 및 통곡물이 있습니다. 단, 야채를 먹을 때 중요한 것은 샐러드 선택입니다. 샐러드 구입 시 설탕이나 시럽처럼 혈당을 급격하게 올리는 첨가물이 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 또한 마요네즈를 베이스로 하는 샐러드 역시 먹지 않는 것이 좋습니다.
식사 순서 지키기
식사하면서 야채를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 혈당이 천천히 상승하도록 해 줍니다. 즉, 혈당 스파이크를 예방함으로써 혈당을 낮추기 위한 인슐린이 적게 나옵니다. 이것은 췌장의 부담을 줄여주는데요. 따라서 섬유질이 많은 야채, 단백질, 탄수화물 순서로 식사하는 것이 도움이 됩니다.
단백질 챙겨 먹기
라면이나 빵과 같은 탄수화물만 먹거나 다른 영양소에 비해 탄수화물 섭취가 많을 경우 금세 배가 고파지는 것을 경험하게 됩니다. 그리고 이러한 증상은 다시 입에 먹을 것을 갖다 대도록 하여 결국 하루 섭취 칼로리가 늘어날 수밖에 없습니다.
따라서 식후 배가 빨리 고프지 않도록 포만감이 높은 음식을 먹는 것이 도움이 되는데요. 이러한 음식으로는 단백질 위주의 음식이 있습니다. 특히 단백질 함량이 높은 것으로 잘 알려진 닭가슴살이 있습니다. 이 외에 달걀, 두부, 콩류 등도 대표적인 단백질 식품입니다.
단백질을 먹을 때 주의해야 할 점이 있습니다. 고기류 섭취 시 동물성 단백질 위주로 섭취하는 것인데요. 하지만 고기류를 섭취할 때 지방이 적은 살코기 위주가 좋습니다. 그리고 동물성 단백질보단 현미, 퀴노아, 귀리, 시금치 등의 식물성 단백질 섭취 비율을 높이는 것이 좋습니다.
근력 운동
혈당을 낮추기 위해서 근육량을 키우는 것이 중요합니다. 근육은 우리 신체에서 많은 포도당을 소모하기 때문인데요. 특히 우리 몸에서 다른 부위에 비해 근육이 많다는 허벅지 근육을 키우는 것이 중요합니다. 허벅지 근육을 키우기 위해서 꼭 헬스장에 다닐 필요는 없습니다.
걷기와 같은 유산소 운동을 하거나 계단을 오르는 것이 도움이 됩니다. 또한 스쿼트나 밴드를 이용한 근력 운동 역시 도움이 되는데요. 그렇다고 허벅지 근육만 키울 게 아니라 다른 부위의 근육을 골고루 키우는 것이 좋습니다.
마치며
체내 혈당과 다이어트 효과에 대해 알아보았습니다. 보통 살이 찌면 당뇨가 찾아온다는 이야기를 많이 들었을 텐데요. 어떻게 보면 혈액 속의 혈당이 계속 높기 때문에 체중이 증가할 수도 있습니다. 따라서 다이어트를 위해 그리고 당뇨 예방을 위해서라도 꼭 건강한 식습관과 생활습관을 유지하여 혈당을 낮추는 것이 중요합니다.