요즘 젊은 층에서도 식전혈당 정상수치를 넘어서는 당뇨 환자가 증가하고 있습니다. 서구화된 식습관과 운동 부족으로 나타나는 현상인데요. 당뇨병에 걸리면 평생 약을 먹고 식단 관리를 해야 한다고 하는 만큼 젊다고 방심하기보다는 젊었을 때부터 혈당 관리를 시작하는 것이 매우 중요합니다.
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식전혈당 정상수치
우리 몸은 내부 환경을 안정적이고 일정하게 유지하려는 항상성을 가지고 있습니다. 그중 하나가 혈당인데요. 혈액 속 포도당이 많으면 췌장에서 인슐린을 분비하여 포도당을 줄입니다.
그리고 혈액 내 포도당이 부족하면 세포에 골고루 공급하지 못합니다. 그러면 근육이나 간에 저장되어 있던 글리코겐을 포도당으로 분해하여 혈액으로 보내 세포 에너지원으로 공급합니다.
하지만 계속되는 혈당 스파이크로 췌장이 스트레스를 받아 문제가 생기면 인슐린이 제대로 분비되지 않습니다. 그러면 혈액 내 포도당이 세포로 흡수되지 못해 혈당 수치가 높아지게 됩니다.
이처럼 혈당이 높으면 혈중 염증 유발인자 수치가 올라갑니다. 그리고 점점 장기를 망가뜨리는 무서운 당뇨 합병증으로 인해 목숨까지 위험해질 수 있습니다. 따라서 젊었을 때부터 혈당을 관리하는 것이 매우 중요합니다.
- 식전혈당 정상수치 : 70~130 mg/dL
- 식후혈당 정상수치 : 90~180 mg/dL
식전 혈당 수치는 보통 식후 8시간이 지난 공복인 상태에서 잽니다. 그리고 식후 약 2시간이 지나서 재는 혈당 수치가 식후 혈당 수치인데요. 만일 혈당 수치가 정상 수치 범위 안에 들지 않고 크게 벗어난다면 당뇨병으로 의심해 봐야 합니다.
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혈당 낮추는 법
식전혈당 정상수치에 맞추기 위해 당뇨약을 꼬박꼬박 챙겨 먹게 됩니다. 그러면서 동시에 건강에 좋지 않은 음식을 계속해서 섭취하면서 혈당 수치만 정상이면 상관없다는 식의 관리가 대부분입니다. 사실 약을 먹는 것 자체가 우리 몸에 독소로 작용하기 때문에 식습관과 생활 습관을 교정하여 혈당을 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.
탄수화물 섭취 줄이기
포도당은 우리 몸 세포의 중요한 에너지원입니다. 하지만 과하게 먹었을 때 문제를 일으키는데요. 따라서 면이나 빵과 같은 밀가루 음식을 줄이고 현미와 같은 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
섬유질 섭취 늘이기
섬유질은 혈당을 안정시킵니다. 따라서 고기나 밀가루 음식보다는 섬유질이 풍부한 채소, 과일 또는 통곡물을 섭취하는 것이 중요합니다.
그리고 식사 시 먹는 순서도 중요한데요. 채소와 단백질을 먼저 먹은 후 밥과 같은 탄수화물을 나중에 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 식후에 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다.
체중 줄이기
비만이나 과체중일 경우 인슐린 작용이 약해져 포도당 수치를 낮추기 어려워집니다. 따라서 체중이 너무 많이 나간다면 체중을 줄이는 것만으로 당뇨병 위험에서 벗어날 수 있습니다.
충분한 물 마시기
물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 당뇨병 증상 중 하나가 물을 많이 마시는 것인데요. 이처럼 물을 마시면 혈액 속 포도당 배출이 쉽도록 도와줄 뿐만 아니라 혈당을 희석해 줍니다.
꾸준히 운동하기
세포는 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 따라서 몸을 움직이면 세포가 더 많은 에너지가 필요하므로 혈당 수치가 낮아집니다. 또한 근육 운동을 하면 혈액 속 포도당을 글리코겐으로 합성하여 근육에 저장하기 때문에 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
스트레스 줄이기
스트레스가 만병의 근원이라는 사실은 누구나 알고 있습니다. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되고 인슐린 수치가 떨어지면서 혈액 속 포도당이 많아지기 때문에 혈당이 올라가는 것인데요. 스트레스를 없애기 위해 평소 명상, 심호흡, 산책, 취미 활동 등을 하는 것이 도움이 됩니다.
충분한 수면
충분한 수면은 혈당 조절에 도움을 줍니다. 특히 수면이 부족하면 지방산이 증가합니다. 이것은 인슐린의 혈당조절 능력을 떨어뜨려 식전혈당 정상수치를 벗어나는 원인이 됩니다.
마치며
혈당 수치가 높으면 심장, 눈, 콩팥, 신경에도 문제가 생기는 당뇨 합병증이 발생할 수 있습니다. 그리고 발끝부터 피부가 썩어 들어가서 절단해야 하는 경우도 발생할 수 있는데요. 따라서 맛있다고 건강에 나쁜 음식을 섭취하기 보다는 당뇨에 좋은 음식을 섭취하는 것이 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.